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健康維持、がん予防につながることが指摘されている、サーカディアンリズムという言葉、最近ではメジャーになってきていますよね。
これまで、わたし自身、不規則な仕事なのだから仕方ない、としていましたが、本当にどうにもならないのでしょうか。
生活を見直しているこの機会なので、一度おさらいしてみようと思います。
サーカディアンリズムを整えて、副交感神経を上手に活用しながら健康的で充実した生活を送りつつ、悪いものも出してしまいましょう！
サーカディアンリズムを整えて、健康的な生活を送ろう
こんなことを説明していきます。
サーカディアンリズムって何？
サーカディアンリズム（概日リズム）とは、２４時間周期の体内リズムのことで、ホルモンの分泌、睡眠などに影響するものです。
看護師国家試験にもこの言葉が出題されるほど、ポピュラーなものになっています。
サーカディアンリズムにいての発見・研究で、2017年ノーベル生理学・医学賞：体内時計を生み出す遺伝子機構の発見で米の3氏に授与されています。
厚生労働省のサイトでは、
体内時計とは、概日リズム（サーカディアンリズム）を形成するための24時間周期のリズム信号を発振する機構。生物時計とも呼ばれる。脳内の視床下部の視交叉上核に存在する。
生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。人間においても体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。この約24時間周期のリズムは概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれます。
概日リズムは、光や温度変化のない条件で安静を保った状態においても認められることから、生物は体内に時計機構をもっていることが明らかとなり、これを体内時計（生物時計）と呼んでいます。哺乳類の体内時計は、脳の中心部下面にある視床下部の視交叉上核に存在することが分かっています。
ヒトの体内時計の周期は24時間よりも若干長いため（短い人も少数ながらいます）、体内時計のタイミングを外界の24時間周期の明暗周期に一致させるシステム（同調機構）があります。同調機構によって地球の公転による日長時間の季節変化や、時差地域への急速な移動にともなう明暗周期の変化に体内時計を一致させることができます。人間を含む哺乳類では網膜から体内時計への直接の神経繊維連絡があり、これにより目から入った明暗環境の情報が体内時計に伝達されます。人間では、朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光はこれを遅らせる方向に働きます。
体内時計はなぜ24時間周期を形作ることができるのでしょうか。最近の分子生物学研究から明らかになったところによれば、体内時計細胞では幾つかの遺伝子（時計遺伝子）が時計蛋白を合成し、それらが相互に結合し、また分解されることを約24時間周期で繰り返しており、このような遺伝子活動から体内時計の概日リズム信号が生じているようです。
e-ヘルスネット 厚生労働省 より引用
厚生労働省の文言はちょっとややこしいですね。ちょっと要約してみます。
人間には1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっていて、サーカディアンリズムを形成するということ、これによって意識しなくても日中はカラダと心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わるということです。夜になると自然に眠くなること、朝に日光を浴びて覚醒して活動というこのリズムにはホルモンが大きく関わっています。
サーカディアンリズムは２５時間周期と言われていますが、２４時間で行動できているのは、光や習慣化した行動がリズムをリセットしていているからです。、体温、血圧、睡眠、ホルモンがこのリズムに大きく影響しています。
体内時計とホルモンの２４時間の働きについて、以下、わかりやすい図をお借りします。
green house ぐっすりタイムズ より
- セロトニン：頭を覚醒させ心のバランスを整える作用を持つ「幸せホルモン」
- メラトニン：体温を下げ眠りを誘う作用がある「睡眠ホルモン」
- セロトニンを原料にして、メラトニンが作られます。
- セロトニンは光を浴びる事で神経が活性化し、分泌量が増えます。逆にメラトニンは光の影響で分泌が抑えられ、暗くなると増える仕組みになっています。
- また、光を浴びてから約14～16時間後にメラトニンの分泌が増加する仕組みになっています。
朝日新聞デジタル 「体内時計」って何? 遺伝子が刻む体のリズム、脳がコントロール より
交感神経、副交感神経との関係
サーカディアンリズムと交感神経、副交感神経についてわかりやすいお借りした図です
睡眠ハウスたかはら より
交感神経と副交換神経についてわかりやすい、お借りした図
日清製粉グループ ウェルナビ より
規則正しい睡眠を確保したい
サーカディアンリズム知れば知るほど、リズムを整えるのには、睡眠がカギとなるようです。十分な睡眠を確保して、朝日を浴びることが大切なんだそうです。ホルモンの働きも密接な関わりを持っています。
副交感神経を意識したい
副交感神経はリラックス時に活発になる神経で、体の修復や消化を促進します。副交感神経が優位になることで、質の良い睡眠が得られ、消化機能も改善されます。
副交感神経を刺激する方法
副交感神経を意識するには
光の力を活用
光の管理は超重要ということですね。朝や日中に自然光をたっぷり浴びると、体内時計がリセットされます。
夜勤明けで寝る時は、ブルーライトを避けて暗い環境をる。そんな時は遮光カーテンやアイマスクが大活躍します。暗い環境は副交感神経を刺激し、リラックスを促します。
こんなものも、結構入眠に役立ったりします。私は愛用しています。目のくまひどい時にも使います。
食事のタイミング
食事のタイミングと内容も大切ですね。夜勤の前にバランスの取れた食事を摂る、夜勤中もできるだけ夜明け過ぎに栄養摂取するようにしたいです。夜勤明けで寝る直前には重たい食事を避けて、消化に良い軽いものを選んでくださいね。食事をすることで胃結腸反射が起こり、消化活動が促進されます。
運動
軽い運動も効果的です。日中に適度な運動をすることで、体内時計が整いやすくなります。シフト前や後にちょっとしたストレッチや散歩を取り入れてみましょう。運動後のリラックス時に副交感神経が優位になります。
ストレス
ストレス管理も忘れずにです。ヨガや瞑想は取り入れられそうでしょうか、深呼吸など、リラックスできる方法を見つけて実践しましょう。ストレスが減ると、副交感神経が優位になり、睡眠の質もぐっと良くなるそうです。
短い昼寝
夜勤の後など、まとまった睡眠が取れない時には、20～30分の短い昼寝を取り入れると疲労回復に効果的です。長すぎると逆効果なので、ほどほどに。短い昼寝でも副交感神経が活発になり、リフレッシュできます。
メラトニンを意識
必要に応じて、メラトニンのサプリメントを試してみるのも一つの手になりますかね。ただし、使う前に薬局の薬剤師さんだとか、医師に相談することをお勧めします。メラトニンは副交感神経を刺激し、リラックスを促します。
おわりに
看護師のような不規則なシフトでも工夫次第でサーカディアンリズムとQOLを維持できそうです。特に、睡眠と食事がきもなのかな、と思います。自分に合った方法を見つけて、健康的で充実した毎日を送りたいですね。
どんな時でも自分の健康が一番大事です。
